Japon Yürüyüşü Nedir?
Son zamanlarda sosyal medyada popülerlik kazanan Japon yürüyüşü, etkili bir egzersiz yöntemi olarak öne çıkıyor. Bu yöntem, hızlı ve yavaş tempolu yürüyüşlerin dönüşümlü olarak uygulanması prensibine dayanır.
Nasıl Yapılır?
Japon yürüyüşü, 30 dakika boyunca üç dakika hızlı ve üç dakika yavaş yürüyüş şeklinde uygulanır. Bu döngü toplamda beş kez tekrarlanır.
3 dakika hızlı yürüyüş: Nefes nefese kalacak kadar yoğun, ancak konuşmayı sürdürebileceğiniz bir tempo.
3 dakika yavaş yürüyüş: Rahat konuşabileceğiniz normal bir hız.
Egzersizi tamamlamak için son birkaç dakika hafif yürüyüşle soğuma yapılması önerilir. Haftada 4-5 gün bu rutini uygulamak, faydalarını görmek için yeterlidir.
Faydaları Nelerdir?
Japon yürüyüşünün birçok faydası bulunmaktadır:
Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.
Kas gücünü ve dayanıklılığı artırır.
Kan basıncını düşürür.
Metabolizma hızını artırır.
Diyabetli bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirir.
Stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir.
Uyku kalitesini artırır.
Bilimsel Kanıtlar
2007 yılında yapılan bir araştırmada, 246 katılımcı üç gruba ayrılmıştır: hiç yürüyüş yapmayanlar, orta tempoda yürüyenler ve Japon yürüyüşü yapanlar. Beş ay sonra, aralıklı yürüyüş yapan grubun bacak kas gücünde ve genel fiziksel formda daha fazla gelişme gösterdiği gözlemlenmiştir.
2018 yılında yapılan başka bir çalışmada, bu egzersizi 10 yıl boyunca düzenli uygulayan kişilerin bacak gücünde %20, egzersiz kapasitesinde ise %40 oranında artış olduğu tespit edilmiştir.
Ek Öneriler
Uzmanlar, özellikle kalp rahatsızlığı olan veya düzenli egzersiz yapmayan kişilerin bu yönteme başlamadan önce bir doktora danışmasını önermektedir. Ayrıca, 65 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkeklerin düzenli olarak kemik taraması yaptırması önerilir.
Japon yürüyüşü, farklı egzersiz türlerine de kolayca uyarlanabilir, örneğin bisiklete binme veya yüzme.