Silne i zdrowe kości są fundamentem dobrego samopoczucia i aktywnego życia. Kluczową rolę w utrzymaniu ich kondycji odgrywają dwa podstawowe składniki: wapń i witamina D. Ich synergiczne działanie jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i mineralizacji tkanki kostnej, a także do zapobiegania schorzeniom takim jak osteoporoza.
Wapń, jako główny budulec kości, stanowi około 99% masy szkieletu. Jest on nie tylko odpowiedzialny za ich strukturę i wytrzymałość, ale również uczestniczy w procesach skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym i krzepnięciu krwi. Z kolei witamina D, często nazywana „witaminą słońca”, jest niezbędna do efektywnego wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Bez odpowiedniego poziomu witaminy D, nawet bogata w wapń dieta może okazać się niewystarczająca.
Bogactwo źródeł wapnia w polskiej diecie jest zróżnicowane. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty, kefiry i sery (szczególnie sery podpuszczkowe i dojrzewające), są uznawane za jedne z najlepszych źródeł łatwo przyswajalnego wapnia. Warto jednak pamiętać, że przeciętne spożycie wapnia w Polsce jest niższe od zalecanego – średnio wynosi około 598 mg na dobę, podczas gdy zalecane normy są wyższe. Alternatywą dla osób nietolerujących laktozy lub unikających nabiału są produkty roślinne. Do cennych źródeł wapnia zaliczają się jarmuż, brokuły, fasola biała, nasiona sezamu, migdały, a także wzbogacane napoje roślinne i tofu. Ryby spożywane wraz z ośćmi, jak sardynki, również dostarczają znaczących ilości tego pierwiastka.
Witamina D, której głównym naturalnym źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych, jest również obecna w diecie. Najlepszymi jej źródłami są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki. Witamina D znajduje się także w olejach rybnych, jajach i grzybach (głównie witamina D2). Niestety, ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce, zwłaszcza w miesiącach jesienno-zimowych, dieta często nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, co może prowadzić do jej niedoborów. W takich przypadkach zaleca się suplementację.
Istotne jest również zwrócenie uwagi na czynniki, które mogą negatywnie wpływać na wchłanianie wapnia. Należą do nich nadmierne spożycie sodu, kofeiny, białka zwierzęcego oraz fosforanów. Alkohol i palenie tytoniu również osłabiają gospodarkę wapniową organizmu i mogą przyspieszać utratę masy kostnej. Dbając o zrównoważoną dietę, bogatą w wapń i witaminę D, a także ograniczając czynniki ryzyka, możemy znacząco wpłynąć na zdrowie naszych kości. Wczesne lata życia są kluczowe dla budowania szczytowej masy kostnej, jednak troska o te składniki odżywcze jest ważna na każdym etapie życia, jako inwestycja w długoterminowe zdrowie i sprawność.