Sterke botten zijn cruciaal voor mobiliteit en algemene gezondheid. Calcium en vitamine D spelen hierin een sleutelrol. Calcium vormt de bouwsteen voor botten en zorgt voor stevigheid, terwijl vitamine D essentieel is voor de opname van calcium in het lichaam. Zonder voldoende vitamine D kan het lichaam calcium niet effectief benutten, wat kan leiden tot zwakkere botten en een verhoogd risico op osteoporose.
Een breed scala aan voedingsmiddelen kan bijdragen aan optimale botgezondheid. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn uitstekende bronnen van calcium. Groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en Chinese kool leveren ook aanzienlijke hoeveelheden calcium, naast andere belangrijke mineralen zoals magnesium en vitamine K. Magnesium is vitaal voor de botgezondheid, omdat het helpt bij de regulatie van calcium- en vitamine D-niveaus en de botmineraaldichtheid kan verbeteren. Vitamine K, met name K2, activeert eiwitten die calcium aan botten binden, wat bijdraagt aan sterkere botstructuren en het verminderen van fractuurrisico's.
Vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines zijn rijke bronnen van vitamine D en bevatten ook omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en de botgezondheid verder kunnen ondersteunen. De kleine, eetbare botjes in ingeblikte vis leveren ook aanzienlijke hoeveelheden calcium. Eidooiers zijn een goede bron van vitamine D. Noten en zaden, zoals amandelen en sesamzaad, leveren calcium en magnesium. Peulvruchten en tofu zijn waardevolle plantaardige bronnen van calcium. Veel plantaardige melksoorten, zoals soja-, amandel- en havermelk, worden verrijkt met calcium en vitamine D, wat ze een goede aanvulling maakt op het dieet, vooral voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Het is belangrijk om etiketten te controleren op verrijking.
Het is raadzaam om voedingsmiddelen die de botgezondheid kunnen schaden, zoals overmatige consumptie van suiker, zout en sterk bewerkte voedingsmiddelen, te beperken. Een gebalanceerd dieet, rijk aan de bovengenoemde voedingsstoffen, in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, is de sleutel tot het behouden van sterke en gezonde botten gedurende het hele leven. Vitamine K2 kan naast zijn rol in het botmetabolisme ook helpen bij het voorkomen van verkalking in bloedvaten, wat bijdraagt aan cardiovasculaire gezondheid.