Mantener una estructura ósea robusta es esencial para el bienestar general a lo largo de la vida. El calcio y la vitamina D se destacan como los nutrientes fundamentales para la salud de los huesos, trabajando conjuntamente para garantizar su fortaleza y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, es un componente clave de huesos y dientes, además de participar en funciones vitales como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Una ingesta insuficiente de calcio puede llevar al organismo a movilizar reservas óseas, comprometiendo la integridad de los huesos y aumentando el riesgo de fragilidad y fracturas.
La vitamina D es crucial para la correcta absorción del calcio en el intestino. Sin ella, incluso un alto consumo de calcio puede ser ineficaz. El cuerpo produce vitamina D a través de la exposición de la piel a la luz solar, aunque factores como la latitud y el tono de piel pueden influir en su síntesis.
Para asegurar un aporte óptimo, la dieta es primordial. Fuentes ricas en calcio incluyen productos lácteos (leche, queso, yogur), almendras, vegetales de hoja verde oscura (espinaca, brócoli) y sardinas. La vitamina D se encuentra en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados.
La deficiencia de calcio o vitamina D acelera la pérdida de densidad ósea, un proceso natural que se agudiza con la edad, especialmente en mujeres posmenopáusicas, pudiendo derivar en osteopenia y osteoporosis. Por ello, una ingesta adecuada es vital desde la infancia hasta la vejez.
Las recomendaciones diarias de calcio para adultos se sitúan generalmente entre 1000 y 1200 mg, mientras que para la vitamina D son alrededor de 600 UI (15 mcg), aumentando a 800 UI (20 mcg) para mayores de 70 años. Si bien la dieta es la fuente preferente, la suplementación puede ser considerada bajo supervisión médica si la ingesta dietética es insuficiente o existen factores de riesgo.
Integrar estos nutrientes en una dieta equilibrada no solo fortalece el sistema óseo, sino que también apoya la función muscular, nerviosa e inmunológica, promoviendo una salud integral y una mejor calidad de vida.