Năm Nhóm Thực Phẩm Thiết Yếu Cho Tuổi Thọ Tối Ưu Đến Năm 2026

Các chuyên gia về tuổi thọ đang nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tích hợp năm nhóm thực phẩm thiết yếu vào chế độ ăn uống hàng ngày, coi đây là yếu tố bổ sung cho việc tập luyện thể chất và quản lý căng thẳng nhằm mục tiêu ngăn ngừa các bệnh mãn tính trước năm 2026. Quan điểm này được củng cố bởi các hướng dẫn dinh dưỡng mới, như mô hình tháp dinh dưỡng "Eat Real Food" (Ăn thực phẩm thật) được Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) công bố, ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, vốn thường chứa nhiều calo, đường và chất béo bão hòa.

Nhóm thực phẩm đầu tiên là các loại cá béo giàu Omega-3, thường được tóm tắt bằng từ viết tắt SMASH bao gồm Cá Trích (Sardine), Cá Thu (Mackerel), Cá Cơm (Anchovy), Cá Hồi (Salmon) và Cá Trích Đại Tây Dương (Herring). Các axit béo thiết yếu EPA và DHA có trong nhóm cá này đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại tình trạng viêm nhiễm và hỗ trợ sức khỏe tế bào, đồng thời chúng có hàm lượng thủy ngân thấp. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ khoảng 113 gram hải sản giàu omega-3 mỗi tuần có thể làm giảm 36% nguy cơ mắc bệnh tim.

Thứ hai, rau lá xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh được khuyến nghị mạnh mẽ nhờ hàm lượng folate, magie và nitrat dồi dào, có lợi cho việc sửa chữa tế bào và giúp điều hòa huyết áp. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ khoảng 2-3 cốc rau nấu chín hoặc hấp mỗi ngày để đạt được lợi ích tối ưu. Đặc biệt, các loại rau lá xanh như cải bẹ xanh chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật, qua đó góp phần làm giảm cholesterol xấu (LDL), một tác dụng được chứng minh là nổi bật hơn khi rau được hấp so với ăn sống.

Thứ ba, thực phẩm lên men như sữa chua và kefir được coi là nền tảng cho một hệ vi sinh vật đường ruột kiên cường, giúp giảm viêm toàn thân và tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Quá trình lên men tạo ra probiotic (vi khuẩn sống có lợi), cạnh tranh với vi khuẩn gây bệnh và tăng cường hàng rào miễn dịch đường ruột. Theo Liên đoàn Sữa Quốc tế (IDFA), mỗi gram sữa chua có thể chứa hơn 100 triệu lợi khuẩn probiotic, và việc tiêu thụ sữa chua có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Thứ tư, việc tiêu thụ hàng ngày các loại hạt và hạt giống, ví dụ như quả óc chó và hạt chia, có mối liên hệ rõ ràng với việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, nhờ vào hàm lượng chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất cao. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm của Đại học Harvard trên hơn 90.000 người cho thấy những người ăn quả óc chó 2-3 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể, với tuổi thọ trung bình cao hơn khoảng 1,3 năm so với nhóm không ăn.

Cuối cùng, quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là anthocyanin, giúp trung hòa các gốc tự do gây tăng tốc lão hóa và duy trì tuổi thọ. Các chất chống oxy hóa này hoạt động như một "lá chắn" bảo vệ tế bào, làm chậm lão hóa ở cấp độ vi mô, giúp duy trì khối lượng cơ và hệ mạch máu khỏe mạnh. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung khoảng ba khẩu phần thực phẩm giàu flavonoid mỗi ngày để cải thiện cholesterol máu và ngăn ngừa suy giảm thể chất. Các loại quả mọng như dâu tây còn chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol xấu trong cơ thể.